【1か月で2キロ体脂肪を落とす】筋肉を極力落とさずに脂肪を落とした方法まとめ

Lifestyle

見ていただきありがとうございます、モリタです。

2021年1月は減量をしておりました。

成果がでたので、取り組んだこととおすすめのポイントについてまとめています。

  • 筋肉は落としたくないけど、脂肪は落としたい
  • リバウンドしないダイエットをしたい
  • 無理なく楽しく体脂肪を減らしたい
  • 雄英高校に入学したい

健康的に体脂肪を減らしていきたい方は是非ご覧ください。

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体脂肪1kgを落とすのに必要なカロリーは約7200kcal

約7200kcal消費すると体脂肪が1kg減ります。

  • 落としたい体脂肪量、それに必要な消費カロリーを明確にする
  • 必要な消費カロリーを日数で割る(1日当たりどれくらい消費すればいいか)
  • 「1日の消費カロリー」 – 「摂取カロリー」 = 前行で計算した1日当たりのカロリーになるように生活する

基本的には、この三段階で確実に脂肪は減ります。

私は1か月で2kg落としたいと思ったので、1か月で14400kcal(7200×2)。

1か月を30日として、1日480kcal(14400÷30)消費していけば無事に2kg減らせることがわかりました。

では次に、「1日の消費カロリー」 – 「摂取カロリー」 = 480kcalにするにはどうすれば良いかを考えます。

自分の消費カロリーを知る

一日の消費カロリーは、基礎代謝量 × 運動強度で求めます。

  • 基礎代謝量 : 何もしなくても消費されるカロリー
  • 運動強度 : どれくらい運動するか

おすすめは測定器や、アプリなどの自動計算で求めてしまうのが楽です。

私の場合はジムにインボディ測定器があるのでそちらで計算しました。

どちらにしろ、基礎代謝量を計算するのに、自分の徐脂肪体重を出す必要があるので、可能であれば体脂肪測定を行いましょう。

  • 基礎代謝量 = 基礎代謝基準値 × 徐脂肪体重

基礎代謝基準値は性別年齢で異なるので、それぞれの値で計算してください。(Google検索などで一覧表が出てきます)

自分のおおよその基礎代謝量がわかったら、運動強度を掛けることで消費カロリーがでます。

  • ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
  • 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
  • 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
  • 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
  • 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

いろいろ長く書いてしまいましたが、手軽に基礎代謝量をだすのであればやはり測定器や計算アプリで出してしまうのおすすめです。

摂取カロリーは適切なPFCバランスを意識する

1日の消費カロリーがわかれば、1日の摂取可能カロリーも判明します。

摂取カロリー = 1日の消費カロリー – 1日当たりに消費したい脂肪燃焼カロリー

摂取カロリーの中身ですが、私は筋肉をなるべく落としたくなかったのでPFCバランスを意識して食事をするようにしました。

  • Protein(たんぱく質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

PFCバランスとは、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物の割合のことです。

  • P : 徐脂肪体重 × 2g ×4kcal
  • F : 摂取カロリー×20%
  • C : 摂取カロリー – (P + F)

基本的には一日の食事内容がこの割合に近くなるようにしました。

もちろん運動する日としない日で、炭水化物の量が変わったりしたので厳密に毎日同じではありません。

重要なポイントとしては

  • たんぱく質を優先して摂る
  • 運動する前は炭水化物をしっかり摂る(オフの日はとらない)

この二点です。

食事を複数回に分ける

  • 朝①6:00 : EAA、納豆
  • 朝②9:00 : バナナ、プロテイン
  • お昼 : お弁当(脂質を抑えたおかず類(ブロッコリー、鶏むね肉など)、炭水化物は無し)
  • 午後15:00 : プロテイン
  • 夕方18:00 : おにぎり、プロテイン
  • トレーニング中 : EAA
  • トレーニング後① : プロテイン
  • トレーニング後② : ツナパスタや牛肉など(日によってメニュー異なるが、たんぱく質多め)
  • 寝る前 : プロテイン、キウイ

上記のような感じで、食事を複数回に分けて取るようにしました。

  • ドカ食いしない(血糖値を急激に上げない)
  • 空腹を防ぐ(筋肉の分解を極力抑える)
  • 食べるならトレーニング前後(栄養が筋肉にいくようにして、脂肪にいかないようにする)

上記3つの理由で、食事回数をなるべく増やしていました。

筋トレはなるべくいつも通りやりました。

長時間の有酸素運動は、たまにエアロバイクを5分漕ぐ程度でほとんどやっていません。(HIITはいつも通りやりました。)

一喜一憂しない

毎日体重を測っていると、日によって「前日より増えている、、」ということもあります。

またインボディ検査をして、「筋肉量が減っている、、」なんて日もありました。

食事や水分、運動量などで、けっこう変動するものなので、一喜一憂しない方が良いです。

あくまで、目標は「1か月で体脂肪2キロ落とす」だったので、最終的に月末の測定で結果がでればOKと思い、毎日の小さな変化は気にしないようにしました。(もちろん参考として体重は測ります。)

  • インボディ測定は毎週土曜日のトレーニング後(決まった時間、1週単位)
  • 最終的な増減結果は、月初と月末の差で見る

基本的には、「森を見て木を見ず」方針で良いかと思います。木は気分転換に眺める程度にしました。

週に1回(測定後の食事)は好きなものを食べる

週に1回、測定後の夕食はなんでも好きなものを食べるようにしていました。

  • 代謝が落ちるのを防ぐ(体にちゃんとカロリーを摂っていると認識させる)
  • モチベーションが上がる
  • ラーメン食べると元気出る

もちろん、前後の筋トレは気合を入れてしっかりやります。

ずっとカロリーを抑えていると、体がその状態になれてしまって代謝が下がってしまうので、定期的に好きなものを食べていました。

ただし、お酒は1滴も飲みませんでした。

小さな変化を楽しむ

  • 腹筋の割れ目が見えて嬉しい
  • 目覚めが良く、体が軽い
  • 味覚が敏感になっていて、水が美味しい

毎日、小さな変化がどんどん起こります。

その変化を楽しみ、「確実に前進しているから、大丈夫。この調子。」と自分を褒めていました。

まとめ

上記のような生活を続けて、無事に1か月で2キロ体脂肪を減らすことができました。

途中増減があったり、筋肉量が300gほど減ってましたが、想定の範囲内なので、結果としては十分だと思います。

消費カロリー > 摂取カロリーの原則に従って、毎日少しずつ脂肪を燃焼していけば確実に効果はでることがわかりました。

もし私と同じように、「健康的に体脂肪を落としたい」という方がいたら、カロリーコントロールと運動で体脂肪を減らしていくのがおすすめです。

2月も継続して、減量したいと思います。

2月は3kg目標です。

読んでいただきありがとうございました、また是非お立ち寄りください。