見ていただきありがとうございます、えむです。
この記事では、落ち込んだ時の自動リカバリー手順の作り方について書いています。
仕事での小さなミスや、誰かに言われた些細な一言に傷つき、気持ちがどっと沈んでしまう……そんな経験はありませんか？
- 「早く立ち直らなきゃいけないのに、頭が真っ白になって動けない」
- 「ネガティブなことばかり考えてしまい、どんどん自分を責めてしまう」
今回は、落ち込んだ時に迷わず心を整えるための「自動リカバリー手順の作り方」をご紹介します。
落ち込む原因
心のエネルギーが枯渇して判断力が落ちる
心がショックを受けると、脳は私たちが思っている以上の大きなダメージを受けています。
感情のエネルギーが枯渇した状態になると、脳の処理能力が一気に低下し、正常な判断や思考ができなくなってしまうのです。
そんな頭が動かない時に「どうやって立ち直ろうか」「何をするのが正解だろう」と考えても、うまく思考がまとまらないのは当然のことです。
判断力が落ちている状態で無理に考えようとすること自体が、疲れた脳にさらなる負担をかけてしまう原因になります。
無理に解決しようとして焦りが生まれる
落ち込んでいる時のあのどんよりとした不快な感覚は、誰にとってもつらく、耐えがたいものですよね。
そのため、真面目な人ほど「一刻も早くこの感情を消し去りたい」「元の元気な状態に戻らなきゃ」と焦ってしまいがちです。
ですが、無理にポジティブになろうと奮い立たせようとすると、現意の落ち込んでいる自分とのギャップに苦しむことになります。
「どうして自分はこんなにメンタルが弱いんだろう」「うまく切り替えられない自分はダメだな」と、余計に自分を追い詰めてしまうのです。
感情を力づくでコントロールしようと焦ることが、かえってネガティブな沼から抜け出せなくなる大きな一因となっています。
一人反省会が始まり自分責めのループにはまる
落ち込んで頭の中に余白ができると、脳は無意識に「なぜ失敗したのか」という原因を探し始めます。
静かな部屋で一人でいる時や、夜ベッドに入った瞬間などに、頭の中で不毛な「一人反省会」が開催されてしまった経験はないでしょうか。
過去の出来事を何度も脳内で再生し、「あの時こう言えばよかった」「どうしてあんなことをしてしまったんだろう」と傷口を広げてしまいます。
反省しているつもりでも、実際には自分に対するお説教や責め立てを延々と繰り返しているだけの状態です。
このネガティブな思考のループを断ち切るためには、頭で考えることを意図的にストップさせる「物理的な仕組み」が必要になります。
落ち込んだ時の自動リカバリー手順を作る3ステップ
「落ち込みサイン」に気づく基準を決める
落ち込んだ時の自動リカバリー手順を作る最初のステップは、自分がリカバリーモードに入るための「スイッチ（サイン）」をあらかじめ決めておくことです。
心が完全に折れてしまってからでは冷静な判断ができないため、「あ、今自分は落ち込み始めているな」と初期段階で気づくことが大切になります。
サインを決める時は、頭で考えることよりも、身体の感覚や無意識の行動を基準にするのがおすすめです。
例えば、「ため息が3回連続で出た時」や「胸のあたりがキュッと痛む感じがした時」など、分かりやすい体の反応をルールにしてみましょう。
また、「誰かの言葉に対して脳内で怒りや悲しみの言い訳を繰り返し始めた時」といった思考の癖をサインにするのも効果的です。
あらかじめ基準を決めておけば、落ち込みのサインが出た瞬間に「よし、ここからは考えるのをやめてリカバリーモードに入ろう」と機械的に切り替えることができます。
思考を止める「超簡単な行動」をセットする
スイッチが入ったら、次は頭を一切使わずにできる「超簡単なファーストアクション」を実行します。
ここで一番やってはいけないのは、「どうやって気分を良くしようか」と解決策を考えることです。
目的は感情をポジティブにすることではなく、あくまで「ネガティブな思考の暴走を一時停止させること」にあります。
具体的で身近な行動として、メモ帳アプリを開き、今頭に浮かんでいるドロドロした感情をそのまま文字として書き出してみましょう。
あるいは、キッチンに行ってコップ1杯の温かいお湯をゆっくり飲んだり、窓を開けて深呼吸を3回したりするのも素晴らしい方法です。
「これならどんなに落ち込んでいて頭が回らなくてもできる」というレベルまでハードルを下げた行動を、最初の1ステップに設定しておくことが成功のコツです。
五感を使った「リセット行動」に移行する
最初の超簡単な行動で頭の暴走が少し落ち着いたら、次は「五感」を刺激して意識を頭（思考）から身体（感覚）へと完全に移動させていきます。
人間の脳は、五感からの強い刺激を受けている間は、頭の中でネガティブなひとり反省会を続けることができません。
例えば、お気に入りのお香やアロマを焚いてその香りに集中したり、温かいお風呂に入って湯船の温もりを全身で感じたりしてみましょう。
部屋着から肌触りの良いお気に入りの服に着替えたり、好きな音楽をヘッドホンでじっくり聴いたりするのも非常に効果的です。
手触り、匂い、温度、音といった「今この瞬間の感覚」に意識を集中させることで、脳のメモリが解放されていきます。
五感を使ったリセット行動を淡々とこなしていくうちに、気がつくと頭の中のネガティブな雑音が静まり、心が穏やかな状態を取り戻していきます。
おわりに
落ち込んだ時にうまく動けなくなってしまうのは、それだけ真面目に、誠実に物事や人に向き合っている証拠です。
自分の心を守るためのマニュアルがあっても、最初は一気に気持ちを切り替えられなくて当たり前ですから安心して大丈夫です。
焦って元通りになろうとせず、あらかじめ作っておいた手順をひとつずつ淡々と試しながら、今日という日を無事に過ごせた自分をしっかりと労わってあげてください。
この記事が、落ち込んだ時の時間を少しでも穏やかなものにするきっかけになれば嬉しいです。
読んでいただきありがとうございました。
